בניית תוכנית אימונים מותאמת מטרה

החלטת להתחייב לעצמך לחיות אורח חיים בריא יותר,

זה השלב הראשון בדרך להיות חטובה יותר, בריאה יותר ואנרגטית יותר.

למטרת ירידה במשקל, אנחנו צריכות לכלול שינויי הכולל תזונה ופעילות גופנית.

חשוב לזכור שאורח חיים בריא מתרכז בשיפור הבריאות: להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, להפחית לחץ דם, להוריד גלוקוז בדם ועוד...הירידה במשקל היא תוצאה מבורכת של תהליך זה.

בתהליך יש מספר שלבים שלבים :

א. בניית תוכנית אימונים מותאמת מטרה

ב. בניית שגרה ספורטיבית והתמדה בה.

ג. הוספה של פעילות לחיי היומיום שלך.

הפיכת הפעילות הגופנית לחלק מהחיים שלך.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות מאומצת בשבוע.

א. בניית תוכנית אימונים מותאמת מטרה :

כדי לבנות תכנית אימונים אפקטיבית ,ראשית הגדירי מטרה אישית, האימון הוא למטרת:

- ירידה במשקל .

- חיטוב, התחזקות והעלאת מסת שריר.

בניית תוכנית אימונים מותאמת מטרה

אופציה ראשונה - תרגול מתוך האימונים בתוכנית :

האימונים בתוכנית משלבים את שתי המטרות יחדיו ירידה במשקל וחיטוב.

אימוני החיזוק והאירובי, משובצים בסדר מסוים כדיי לתרום לתהליך ההרזיה ולהביא לשיפור בכלל מרכיבי הכושר הגופני תוך עבודה מאוזנת.

שבוע ממוצע לדוגמא יכלול:

אימון חיזוק ממוקד לפלג גוף עליון

אימון אירובי או אימון טוטאל באדי .

אימון חיזוק ממוקד לפלג גוף תחתון.

אימון לשריפת שומנים, טבטה או אירובי.

אימון חיזוק ממוקד בטן ושרירי ליבה.

אימון פילאטיס

אימון מסכם של חצי שעה.

אם לא הספקת את כל אימוני השבוע, זה בסדר גמור לעבור לשבוע הבא, תוכלי לחזור על האימונים שלא הספקת בהמשך. הפעילי שיקול דעת.

אופציה שניה – שילוב של עבודה אירובית ותרגול מתוך האימונים בתוכנית :

אופציה זו משלבת את שתי המטרות יחדיו ירידה במשקל וחיטוב.

תכנית אימונים שבועית לדוגמא:

יום ראשון :אימון חיזוק ממוקד לפלג גוף עליון מאותו השבוע בתוכנית.

יום שני : אימון אירובי 10-40 דקות ליום, תלוי ברמת הכושר שלך .

אימון אירובי ,זהו אימון ממושך בדופק נמוך יחסית, המשפר יכולות של סבולת לב-ריאה ועלייה בהוצאת האנרגיה וניצול שומן.

לדוגמה: הליכה, ג'וגינג, שחיה, רכיבה על אופנים, חתירה, שיעורי אירובי ועוד, המאפשרים פעילות בעצימות בינונית לזמן ממושך.

יום שלישי: אימון חיזוק ממוקד לפלג גוף תחתון

יום רביעי: אימון אנאירובי 10-30 דקות ליום, המתבצע בעצימות גבוהה לטווח זמן קצר.

בנוי ממספר קטעים של עבודה חזקה, המצטרפים יחדיו לאימון אחד עם זמני מנוחה בין מאמץ למאמץ.

משפר יכולות של כוח, כוח מתפרץ וזריזות. לדוגמה: אימון ספריניטים בריצה, אימון כגון טבטה.

יום חמישי: אימון חיזוק ממוקד בטן ושרירי ליבה.

יום שישי: אימון אירובי 10-40 דקות.

יום שבת: אימון של חצי שעה מאותו השבוע בתוכנית.

אופציה שלישית –שילוב של עבודה אירובית אנאירובית :

אופציה זו בדגש עיקרי על ירידה במשקל ,ללא העלאת מסת שריר

תכנית אימונים שבועית לדוגמא:

יום ראשון : אימון אירובי 10-40 דקות ליום, תלוי ברמת הכושר שלך .

אימון אירובי ,זהו אימון ממושך בדופק נמוך יחסית, המשפר יכולות של סבולת לב-ריאה ועלייה בהוצאת האנרגיה וניצול שומן.

לדוגמה: הליכה, ג'וגינג, שחיה, רכיבה על אופנים, חתירה, שיעורי אירובי ועוד, המאפשרים פעילות בעצימות בינונית לזמן ממושך.

יום שני: אימון אנאירובי 10-30 דקות ליום, המתבצע בעצימות גבוהה לטווח זמן קצר.

בנוי ממספר קטעים של עבודה חזקה, המצטרפים יחדיו לאימון אחד עם זמני מנוחה בין מאמץ למאמץ.

משפר יכולות של כוח, כוח מתפרץ וזריזות. לדוגמה: אימון ספריניטים בריצה, אימון כגון טבטה.

יום שלישי : אימון אירובי 10-40 דקות ליום, תלוי ברמת הכושר שלך .

יום רביעי: אימון אנאירובי 10-30 דקות ליום, המתבצע בעצימות גבוהה לטווח זמן קצר.

יום חמישי: אימון אירובי 10-40 דקות ליום, תלוי ברמת הכושר שלך .

יום שישי: מנוחה

יום שבת: אימון אנאירובי 10-30 דקות ליום, המתבצע בעצימות גבוהה לטווח זמן קצר.

במהלך ביצוע פעילות גופנית חשוב שתהיו קשובים לגוף ותבינו את המגבלות הפיזיות שלכם.

אם התחלת לעסוק בפעילות גופנית אחרי הרבה זמן הפסקה, התחילי בהדרגה ,חשוב להקשיב לגוף ולהתאמן בקצב האישי שלך, עמידה בכל יעדי השבוע היא מאתגרת, לכן חשוב לעבור לשלב הבא בניית שגרה ספורטיבית והתמדה בה.